ビタミン不足で薄毛になる？髪に関係するビタミンと食事の基本

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ビタミンは、皮膚や粘膜の健康維持、エネルギー代謝、血液をつくる働きなど、身体のさまざまな機能に関わる栄養素です。極端な食事制限などによって特定のビタミンが不足すると全身に影響が生じ、その一部として毛髪の変化がみられる場合があります。

ただし、「薄毛になった＝ビタミン不足」とは限りません。AGA（男性型脱毛症）や女性型脱毛症、円形脱毛症など、栄養不足とは別の原因で薄毛になることもあります。また、ビタミンは多く摂れば髪が増えるものでもなく、種類によっては過剰摂取にも注意が必要です。この記事では、髪との関係が気になりやすいビタミンの役割と、薄毛が気になるときの食事の考え方を整理します。

出典：公益社団法人日本皮膚科学会「男性型および女性型脱毛症診療ガイドライン2017年版」

ビタミン不足で薄毛になる？まず知っておきたい4つのこと

ビタミン不足と薄毛を考える際は、特定の栄養素だけを原因と決めつけないことが重要です。毛髪は身体の一部であり、栄養状態だけでなく、脱毛症や病気、薬剤、加齢など複数の要因の影響を受けます。

ビタミンは毛髪を含む身体の正常な機能に必要

ビタミンには複数の種類があり、それぞれ異なる働きを持っています。たとえばビタミンB群はエネルギー代謝などに関わり、ビタミンAやB2、B6、ビオチンなどは皮膚や粘膜の健康維持にも関係します。

ビタミンを考えるときの基本

• 種類によって体内での役割が異なる
• 必要量は年齢や性別などによって異なる場合がある
• 不足だけでなく過剰摂取に注意が必要な種類もある
• 毛髪だけを目的に摂取する栄養素ではない

「髪に良いビタミン」という一括りではなく、それぞれが全身の正常な機能を支える栄養素だと考えることが大切です。

ビタミンは毛髪を含む身体の健康維持に必要ですが、単独で発毛させる栄養素ではありません。

栄養不足に伴って脱毛が起こる場合はある

極端な食事制限や大幅な減量などで栄養状態が悪化すると、毛髪にも影響が及ぶ場合があります。ただし、その場合もビタミンだけが不足しているとは限らず、たんぱく質、鉄、亜鉛、エネルギーなど複数の栄養素が不足している可能性があります。

状況	考え方
極端な食事制限をしている	ビタミンを含む複数の栄養素不足を考える
急激に体重が減った	脱毛との時期的な関係も確認する
特定食品だけを食べている	食事全体の偏りを見直す
通常の食事をしている	薄毛をすぐビタミン不足と決めつけない

薄毛があるから特定のビタミンが不足している、と見た目だけから判断することはできません。

栄養不足が疑われる場合は、一つのビタミンだけでなく食事量や栄養バランス全体を確認します。

AGAなどはビタミン不足とは別の原因で起こる

AGAは、遺伝的要因と男性ホルモンの作用が関係する脱毛症です。前頭部や頭頂部の毛髪が徐々に細く短くなり、薄毛が目立つようになります。この仕組みを「ビタミン不足」だけで説明することはできません。

別の原因を考えたい変化

• 生え際が徐々に後退している
• 頭頂部の髪が細く短くなっている
• 円形・楕円形に毛が抜けている
• 赤み・痛み・強いかゆみなどを伴う

こうした変化がある場合は、ビタミン剤やサプリメントだけで対応せず、脱毛の原因そのものを確認する必要があります。

栄養状態の見直しと、AGAなどの脱毛症を評価することは分けて考えましょう。

ビタミンを多く摂れば髪が増えるわけではない

ビタミンは必要量を満たすことが大切であり、必要以上に摂取すれば発毛効果が高くなるわけではありません。厚生労働省の栄養機能食品に関する表示基準でも、多量摂取によって疾病が治癒したり、より健康が増進したりするものではない旨が示されています。

サプリメントで避けたい考え方

• 量を増やすほど髪に良いと考える
• 複数の製品を重ねて大量に摂る
• AGA治療の代わりにビタミンだけを摂る
• 不足の確認なしに高用量を長期間続ける

特に脂溶性ビタミンなどには耐容上限量が設定されているものもあり、過剰摂取への注意が必要です。

ビタミンは「多いほど髪に良い」のではなく、不足と過剰の両方を避けることが基本です。

髪との関係が気になる主なビタミン4種類

「髪に良いビタミン」としてさまざまな成分が紹介されていますが、ここでは身体や皮膚の健康、栄養代謝などの観点から知っておきたい代表例を整理します。いずれも、摂取すれば薄毛が治るという意味ではありません。

ビタミンAは皮膚や粘膜の健康維持に関わる

ビタミンAは脂溶性ビタミンの一つで、皮膚や粘膜の健康維持などに必要な栄養素です。通常の食生活では、レバーなどに含まれるレチノールや、緑黄色野菜などに含まれるプロビタミンAカロテノイドなどから摂取します。

ビタミンAを含む食品の例

• レバー
• 卵などの動物性食品
• にんじん
• ほうれん草などの緑黄色野菜

一方、ビタミンAには耐容上限量が設定されています。特にサプリメントなどによる過剰摂取には注意が必要で、妊娠を希望する女性や妊娠中の女性では摂取方法にも注意が必要です。

ビタミンAは必要な栄養素ですが、薄毛対策として高用量を摂取するものではありません。

ビタミンB群はエネルギー代謝や皮膚の健康維持などに関わる

ビタミンB群にはB1、B2、B6、B12、ナイアシン、葉酸、パントテン酸、ビオチンなどがあります。それぞれ役割は異なり、エネルギー代謝、たんぱく質の代謝、赤血球形成、皮膚や粘膜の健康維持などに関わります。

栄養素	主な役割の例
ビタミンB1	炭水化物からのエネルギー産生に関わる
ビタミンB2	皮膚や粘膜の健康維持に関わる
ビタミンB6	たんぱく質からのエネルギー産生などに関わる
ビタミンB12・葉酸	正常な赤血球形成などに関わる

「B群のどれか一つを摂れば髪が生える」というものではありません。食事全体から必要な栄養素を確保することが基本です。

ビタミンB群はそれぞれ異なる役割を持つため、「育毛ビタミン」と一括りにしないことが大切です。

ビオチンは皮膚や粘膜の健康維持に関係する

ビオチンは水溶性ビタミンで、ビタミンB群の一つです。厚生労働省の基準では、成人の目安量が設定されています。また、栄養機能食品では「皮膚や粘膜の健康維持を助ける栄養素」とされています。

ビオチンについて押さえたい点

• ビタミンB群の一つである
• 皮膚や粘膜の健康維持に関わる
• さまざまな食品から摂取できる
• 通常の人が多量摂取すれば発毛するとはいえない

ビオチンは「髪のサプリ」として紹介されることがありますが、薄毛があるという理由だけでビオチン不足と判断することはできません。

ビオチンが身体に必要であることと、ビオチンサプリメントに薄毛治療効果があることは同じ意味ではありません。

ビタミンDは骨やカルシウム代謝などに重要な栄養素

ビタミンDは脂溶性ビタミンで、カルシウムや骨の代謝などに重要な役割があります。食品から摂取するほか、紫外線を受けることで皮膚でも産生されます。

ビタミンDについて知っておきたいこと

• 脂溶性ビタミンの一つ
• カルシウムや骨の健康に関係する
• 魚類などの食品に含まれる
• 日光を受けることで皮膚でも産生される

脱毛症とビタミンDの関連を調べた研究はありますが、薄毛の人が自己判断でビタミンDを多量摂取すれば改善する、と結論づけることはできません。ビタミンDにも耐容上限量があります。

ビタミンD不足の評価と、薄毛の原因・治療は分けて考える必要があります。

ビタミン不足が起こりやすいのはどんなとき？4つのケース

通常の食事をしている人が、薄毛だけを根拠にビタミン不足を疑う必要はありません。一方、食事量が少ない、特定食品を極端に避ける、吸収に問題があるなどの場合には、栄養状態の評価が必要になることがあります。

極端なダイエットや食事制限を続けている

摂取エネルギーを大幅に減らしたり、食べられる食品を極端に限定したりすると、ビタミンだけでなくたんぱく質やミネラルなども不足する可能性があります。

食生活で確認したいこと

• 短期間で大幅に体重を減らしていないか
• 食事回数を極端に減らしていないか
• 特定の食品群をほとんど食べていないか
• 食事よりサプリメントを優先していないか

急激な減量後に抜け毛が増えた場合は、ビタミン一種類だけでなく栄養状態全体や体調変化を確認します。

極端なダイエットでは複数の栄養素が不足し得るため、一種類のサプリメントだけで解決しようとしないことが重要です。

偏った食事が長期間続いている

同じ食品ばかり食べるなど食事の種類が少ない状態が続くと、摂取できる栄養素にも偏りが生じます。ビタミンは種類によって多く含まれる食品が異なるため、多様な食品を組み合わせることが基本です。

偏りの例	見直すポイント
主食だけで食事を済ませる	主菜・副菜も組み合わせる
特定の食品群を避ける	代替食品から栄養を確保できているか確認する
野菜をほとんど食べない	種類の異なる野菜や食品を取り入れる
サプリメント中心	通常の食事を基本に考える

食物アレルギーや治療上の理由で食品制限が必要な場合は、自己流で制限を広げず医師や管理栄養士へ相談します。

ビタミン不足対策の基本は、特定成分を足すことより食事全体の偏りを確認することです。

病気などによって吸収や利用に問題がある

十分に食べているつもりでも、消化管の病気などによって栄養素の吸収に影響が出る場合があります。また、病気や治療内容によって特定の栄養素に注意が必要になるケースもあります。

医療機関へ伝えたい情報

• 消化器系の病気や手術歴がある
• 長期間続く下痢などの症状がある
• 医師から栄養不足を指摘されたことがある
• 現在服用している薬や治療内容がある

このような場合は、市販サプリメントを自己判断で追加する前に、必要な栄養評価について医療従事者へ確認します。

栄養不足は摂取量だけでなく、吸収や病気の影響によって起こる場合もあります。

特定の食事法を長期間続けている

動物性食品を避けるなど特定の食事法を実践する場合も、方法によっては不足しやすい栄養素への配慮が必要です。たとえばビタミンB12は主に動物性食品に含まれるため、食事内容によっては摂取方法を考える必要があります。

確認したいポイント

• 避けている食品に多い栄養素を把握する
• 代替食品で必要量を確保できているか確認する
• 自己流の制限を必要以上に増やさない
• 不安があれば管理栄養士などへ相談する

特定の食事法そのものが薄毛を起こすと一括りにするのではなく、実際の栄養摂取状況を確認することが重要です。

食事制限がある場合は、「何を食べないか」だけでなく「不足しやすい栄養を何で補うか」まで考えましょう。

髪の健康を考えた食事の基本4つ

毛髪のための食事では、特定の「育毛食材」を探すより、必要なエネルギーと栄養素を過不足なく摂ることが基本です。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」でも、各栄養素について不足回避や過剰摂取防止などを目的とした基準が設定されています。

主食・主菜・副菜を組み合わせる

毎日の食事では、炭水化物を含む主食、たんぱく質源となる主菜、野菜などを使った副菜を組み合わせると、さまざまな栄養素を摂りやすくなります。

食事の組み合わせ例

• 主食：ごはん、パン、麺類など
• 主菜：肉、魚、卵、大豆製品など
• 副菜：野菜、きのこ、海藻など
• 必要に応じて乳製品や果物などを組み合わせる

毎食完全にそろえることだけにこだわらず、1日から数日程度の食事全体で偏りがないかを確認すると続けやすくなります。

毛髪のためにも、まず特定の栄養素ではなく食事全体のバランスを整えることを優先します。

たんぱく質やミネラルも一緒に考える

毛髪の主成分はケラチンというたんぱく質です。そのため、ビタミンだけを意識しても、食事全体のエネルギーやたんぱく質が不足していれば栄養バランスは整いません。鉄や亜鉛などのミネラルも身体の正常な機能に必要です。

栄養素	食事での考え方
たんぱく質	肉・魚・卵・大豆製品などを組み合わせる
ビタミン	野菜だけに限定せず多様な食品から摂る
鉄・亜鉛など	不足にも過剰にも注意する
エネルギー	極端な摂取制限を避ける

「髪にはビタミンだけ」「髪には亜鉛だけ」と単一栄養素に偏らないことが重要です。

毛髪の健康を栄養面から考えるなら、ビタミンだけではなくエネルギー・たんぱく質・ミネラルも含めて食事全体を見ます。

食品からの摂取を基本にする

サプリメントは便利ですが、通常の食品には複数の栄養素が含まれています。特別な理由がなければ、まず日常の食事を整え、不足が疑われる場合に必要性を検討するのが基本です。

サプリメントを使う前の確認例

• 普段の食事で何が不足しているか
• 同じ成分を複数製品から摂っていないか
• 医薬品との併用で問題がないか
• 耐容上限量が設定された栄養素ではないか

治療中の病気がある場合や薬を服用している場合は、サプリメントを始める前に医師や薬剤師へ確認すると安心です。

サプリメントを食事の代わりにせず、まず通常の食品から栄養を摂ることを基本にしましょう。

極端な制限や「髪に良い食品」への偏りを避ける

薄毛が気になると、特定の食品を大量に食べたり、反対に「髪に悪い」と聞いた食品を完全に避けたりしたくなることがあります。しかし、通常の食品を一つ食べたことだけでAGAになる、あるいは一つの食品で発毛するという単純な関係ではありません。

避けたい食事法の例

• 特定の食品だけを毎日大量に食べる
• 根拠なく多くの食品を禁止する
• 食事量を極端に減らす
• 食事をサプリメントだけで置き換える

長く続けられる食事を基本にし、疾患などで特別な食事管理が必要な場合は専門家の指導を受けます。

髪のための食事は「特効食品」を探すのではなく、偏りと不足を避けることが基本です。

薄毛が気になるときのビタミンサプリメントの注意点4つ

薄毛向けとしてビタミンを含むサプリメントが販売されていますが、食品であるサプリメントと脱毛症の治療は別です。不足していない栄養素を多量に摂取することで、AGAなどの薄毛が改善すると考えないようにしましょう。

「ビタミン配合＝発毛効果がある」と考えない

ビタミンが身体に必要であることと、そのビタミンを含む商品に発毛効果があることは別です。栄養機能食品の表示も、特定の栄養素について定められた栄養機能を示すものであり、AGAなどの治療効果を示すものではありません。

商品を見るときのチェック項目

• 食品・サプリメントなのか医薬品なのか
• 含まれている栄養素と量
• 1日の摂取目安量
• 他の製品との成分重複がないか

「髪」「育毛」などのイメージだけで選ばず、商品の区分と表示内容を確認します。

ビタミンを含む食品やサプリメントを、発毛剤やAGA治療薬と同じものとして扱わないことが重要です。

脂溶性ビタミンなどの過剰摂取に注意する

ビタミンAやDなど一部のビタミンには、過剰摂取による健康障害を防ぐため耐容上限量が設定されています。通常の食品だけでなく、複数のサプリメントを併用すると摂取量が増える場合があります。

確認すること	理由
1製品あたりの含有量	摂取量を把握するため
複数製品の重複	同じビタミンの過剰摂取を避けるため
1日の摂取目安量	表示量を超えた自己流摂取を避けるため
医薬品との併用	相互作用などを確認するため

「水溶性ならいくら摂ってもよい」「天然由来なら安全」といった一律の判断もしないようにします。

サプリメントは成分量まで確認し、複数製品を重ねて摂る場合は特に注意しましょう。

不足が疑われる場合は原因を確認する

ビタミン不足が実際にある場合、単にサプリメントで補うだけでなく、なぜ不足したのかを確認することも重要です。食事不足だけでなく、病気や吸収の問題などが関係している可能性もあります。

明らかな体調不良を伴う場合や栄養不足を繰り返す場合は、自己判断のサプリメントだけで済ませず医療機関へ相談します。

不足があるなら「何を補うか」と同時に「なぜ不足したか」を確認しましょう。

薄毛が続く場合は栄養以外の原因も確認する

食生活を整えても、生え際や頭頂部の薄毛が徐々に進む、円形に毛が抜ける、強い頭皮症状があるといった場合は、栄養以外の原因を考える必要があります。

ビタミン不足が薄毛に関係する場合はありますが、薄毛の原因は栄養だけではありません。食事全体を整えながら、毛髪の変化が続く場合は脱毛症など別の原因も確認することが大切です。